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Nutricionista monta cardápio prático e funcional para manter a imunidade

Em tempos em que os cuidados com a saúde são redobrados, nada melhor que ajustar a alimentação para garantir toda energia necessária
by Cristiane Caldeira

Em tempos em que home office e isolamento social são realidade para cada vez mais pessoas, é fundamental cuidar da alimentação. Um cardápio balanceado contribui para manter a imunidade alta e, assim, ameniza as chances de ser contaminado não só pelo coronavírus, como por outras doenças.

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E como nem sempre é fácil decidir o que pôr à mesa, Clube Gourmet conversou com especialistas na área para que ajudassem a montar um cardápio prático e funcional.

A partir de hoje, vamos publicar as sugestões desses profissionais que sabem muito bem os benefícios de uma alimentação rica e balanceada.

Hoje, compartilhamos um cardápio preparado pela nutricionista Stephanie Bordon, da Casa Nutri Cozinha Saudável. Ela destaca que é preciso dar atenção ao consumo de variedade em frutas, legumes e verduras, além das proteínas de elevado valor biológico. Deu, ainda duas dicas valiosas:

* Quando for ao supermercado ou horta, ao chegar em casa, tirar todos os alimentos das embalagens e higienizá-los;
* Deixar frutas, verduras e legumes lavados na geladeira. Isso facilita muito o dia a dia. Confira:

• SEGUNDA-FEIRA:

Almoço: Arroz integral cozido com algum legume ralado ou em pedaços (ex: cenoura cozida ou abobrinha em cubinhos). Experimente colocar açafrão da terra e tenha um arroz bem suculento + filé de frango grelhado com molho pesto caseiro + feijão carioca cozido + vagem grelhada na frigideira.

Jantar: Salada de folhas diversas (alface, rúcula, almeirão, agrião…) + batata doce cozida no forno com alecrim e azeite de oliva extravirgem.

RECEITA MOLHO PESTO CASEIRO:

Bata no liquidificador: 1 maço pequeno de manjericão + 250 ml de azeite de oliva extra virgem + 5 castanhas do Pará + sal a gosto (você pode precisar pingar água para facilitar o batimento).

• TERÇA-FEIRA:

Almoço: Arroz integral com feijão + carne bovina de panela ao vinho e cebolas + legumes cozidos no vapor e temperados com ghee e sal rosa.

Jantar: Os legumes do almoço ficam com outra cara se você cortá-los em cubinhos e misturar aos ovos mexidos. Adicione sal, manjericão fresco em folhinhas, pimenta e outros temperos naturais do seu gosto.

• QUARTA-FEIRA:

Almoço: Massa 100% integral ou qualquer outra massa de farinha de grão de bico, linhaça (exceto massa de farinha branca) + molho de tomate caseiro + ovos cozidos

Jantar: Salada de mix de folhas temperada com molho de iogurte + lentilha cozida + batata doce assada ao forno com alecrim, sal e azeite de oliva extra virgem.

RECEITA MOLHO DE SALADA:

Você vai precisar de 1 pote de iogurte natural desnatado e sem sabor + suco de 2 limões tahiti + sal a gosto + 1 pepino japonês cortado em cubinhos com casca + pimenta do reino a gosto + 2 colheres de azeite de oliva extra virgem. Basta misturar todos os ingredientes dentro de um recipiente com tampa. Consuma em 2 dias.

• QUINTA-FEIRA:

Almoço: Salada de grão de bico e legumes + sobrecoxa de frango assada ao forno com tomate e temperos naturais.

Jantar: Posta de salmão assada ao forno com legumes. Esses legumes podem ser colocar junto com o peixe, inclusive na mesma assadeira.

RECEITA:

Basta colocar o peixe de um lado e os legumes de outro. O peixe pode ser temperado com alho, cebola, limão, azeite, sal e pimenta do reino. Para os legumes, sugiro: couve flor, vagem, brócolis e repolho. Os temperos para os legumes ficam a seu gosto. Posso sugerir, sal, azeite, pimenta, açafrão, tomilho e alecrim. O tempo de forno varia de acordo com seu equipamento. Em média 180°C, por 30 minutos.

• SEXTA-FEIRA:

Almoço: Arroz integral com amêndoas laminadas e passas + Filé de frango assado ao forno com batatas rústicas + salada mix de folhas.

Jantar: Mix de cogumelos Paris, shitake e shimeji assados ao forno + purê de mandioquinha + salada de quinua.

RECEITA BATATAS RÚSTICAS:

Você vai precisar de 3 batatas binge higienizadas e com casca. Basta cortá-las em pedaços médios e temperá-las com sal, azeite e alecrim. Levar ao forno por 30 minutos a 230° ou até que esteja bem macias
e coradas

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